pompki klata

Witam PN:Klata 1.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 10/10/8/8 3.Wyciskane sztangielek w skosie w dół 15/12/10/8 4.Rozpiętki na ławce płaskiej 3x15 WT:Plecy 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark: 15/12/10/8 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]

Ja proponuję tak: PN:Klata 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 10/10/8/8 3.Wyciskane sztangi w skosie w dół 15/12/10/8 4.Rozpiętki na ławce płaskiej 3x15 WT:Plecy 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark: 15/12/10/8 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]

"Pani domu"...zzezniles tym tekstem :PP 10 serii to wg mnie za duzo i co dziennie niema sensu chyba robic tych pompek ... bede je robil 2-3 razy w tygodniu...bo z tego co wiem to klata potrzebuje 72h regeneracji o ile sie niemyle :P ale pompki jakos dozuce do treningu :P Pozdro:PP

Poniedzialek: klata -sztanga na lawce poziomej 12-10-8-8 -hantelki na lawce skosnej 12-10-8-8 -przenoszenie hantelka nad glowa na lwace poziomej 4x 10 -rozpietki na lawce poziomej 4x 10 WYWAL ALBO ROZPIETKI ALBO PRZENOSZENIE (RACZEJ PRZENOSZENIE) triceps -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 10 -wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x 10 [...]

DZIEŃ 10 jak już pisałem , jest całkiem spoko ,bardzo słabe zakwasy , to bardzo ułatwia zycie :D , dietka tez ładnie trzymana wiec luzik , dzis była klata + tric , wypis daje poniżej KLATKA+TRICEPS+przedr. -Wyciskanie sztangi na płaskiej 8*65kg/8*70kg/8*80kg/6*85kg/6*85kg/max*60kg -Przenoszenie ciężaru na maszynie [...]

[...] na skosie (4x10-12) *rozpietki sztangielkami na skosie(3x10-12) -TRICEPS max 8 9 *francuskie wyciskanie do czoła (3x10-12) *wyprost ramienia w opadzie tułowia(3x10-12) *pompki na poręczach (3xmax) Ja bym dał na początek bo jednak te wiczenie jest wyczerpujące zresztą zawsze tak stosuje i jest dobrze Środa ; -GRZBIET max 12 14 *podciaganie [...]

[...] - wiosłowanie sztangą,sztangielką 1s (niezależnie od mikrocyklu) 4.KLATA: - wyciskanie na płaskiej 5.BICEPS: - uginanie sztangi 6.TRICEPS: - francuskie wyciskanie/pompki na poręczach 7.i teraz daj te "izolowane" ćwiczenia typu unoszenia boczne (imo 1s starczy, powt. intuicyjne, 8-12powt.), brzuszki, coś na łydki. ale 1-6 to [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8 -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8 -pompki 4x max Triceps: -Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 8x 12,12,10,10,9,9,8,8 -Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 8x [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8 -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10x 12,12,11,11,10,10,9,9,8,8 -pompki 4x max Triceps: -Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 8x 12,12,10,10,9,9,8,8 -Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 8x [...]

[...] sztanga (max.wzrosnie do 3 serii) 4.KLATA: - wyciskanie na plaskiej (max.wzrosnie do 3 serii) 5.BICEPS: - uginanie sztangi (max.wzrosnie do 2 serii) 6.TRICEPS: - pompki w podporze tylem (max.wzrosnie do 2 serii) 7.Uginanie podudzi (przez caly casz trwania cyklu 1 seria) 8.Wznosy boczne (przez caly casz trwania cyklu 1 seria) [...]

Poniedziałek po korekcie ((r.) - rozgrzewka): Trening I (13.30): Brzuch: 1. ABS II Klata: 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 20(r.)/12/10/max(8)/max(6) 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 8/6/4 (prog) 4. Seria 3 łączona: a) Rozpiętki okrężne ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10/(5+ (prog) b) [...]

[...] poziomo w góre 4s x 12p 3 wyciskanie sztangi w poziomie 4s x 10p -tricepsy: 1 wyciskanie sztangi wąsko 3s x 10p 2 fran. wyc. sztangi leżąc 3s x 10p 3 ściąganie drążka / pompki na poręczach 3s 8-12powt. ŚRODA: -plecy: 1 podciąganie na drązku szerokim nachwytem 4s x MAXp 2 podciąganie końca sztangi do klatki 4s x 8-12powt. (mam nadzieję, że [...]

[...] fazie ruchu) 4*12/10/8/6 - wyciskanie na plaskiej sztangielkami 4*12/10/8/6 - brama 4*12/12/12/12 Triceps: - prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 3*12/10/8 - pompki na poreczach 4*max (jak wiecej niz 10 to doczep ciezar) 3*12/10/8 - wyciskanie franucskie sztangielki siedzac oburacz 3*12/10/8 dzien 4 wolne dzien 5 Barki: - [...]

ja właśnie ćwicze na rzeźbe takim treningiem: PONIEDZIAŁEK Klata 1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s.- 10-12 2) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s.- 12-15 3) Wyciskanie na maszynie Smitha-skos w górę 3-4s. 10-12 Biceps 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s.- 10-12 2) Uginanie ramion ze [...]

DZIEŃ 31 dzien zdecydowanie lzejszy od poniedzialku <choc sa lekkie zakwasy na nogach i dupie ;p> , dietka trzymana , wszystko planowo , KLATKA+TRICEPS+przedr. -Wyciskanie sztangi na płaskiej 15*50kg/15*60kg/10*70kg/10*80kg/6*90kg/6*100kg (rekord, bylo 90*8) -Przenoszenie ciężaru na maszynie 12*45kg/12*52,5kg/12*60kg/12*67,5kg -Wyciskanie [...]

[...] 10 10 8 -rozpiętki na ławce skośnej 3x12,10,8 kąt 30 stopni Triceps -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12,10,8 -wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3x12,10,8 -pompki 3x10,10,10 Myślęże powinno być dobrze, ćwiczenia wykonuj w takiej kolejności jaka jest podana, i lepiej niech to jeszcze ktoś bardziej zaawansowany sprawdzi. [...]

PONIEDZIAŁEK KLATA + BICEPS Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10 12/10/8/8 progres Wyciskanie sztangi na skosie 4x10 12/10/8 Rozpiętki 4x10 12/10/8 Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek 4x10 10/10/10 Uginanie ramion ze sztangą 5x10 12/10/8/8 progres Uginanie ramion ze sztangielkami 4x12 zamień na młotki 10/8/6 Modlitewnik ze sztangielką [...]

[...] wykonalbym sztangielkami ;) lepiej pracuje miesien tymbardziej na skosie ;) hmm jak dla mnie trening na klate jest dosyc ostry 5 serii szczegolnie ze na triceps robisz pompki i wyciskanie waskie gdzie tez pracuje klata w mniejszym stopniu no ale sam wiesz na co Cie stac ;) co do sztangi to wsumie zrezygnowalbym z tego 1 powtorzenia tylko [...]

[...] ja zawsze uwazalem za lepsze polaczenie klatki z tricem ale z bicepsem tez jest dobrze 1.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (1 seria rozgrzewkowa samym gryfem /pompki tez super rozgrzewaja ) >> (12,10,8,4)>>obciazenie własciwe / moze byc chociaz uwazam ze lepiej byloby 12,10,8,8 2.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

Klata -Wyciskanie sztangi na lawce prostej 12/10/8/6 -Wyciskanie sztangi na lawce skośnej głowa do góry 12/10/8/6 tu daj sztangielki. -Wyciskanie sztangi na lawce skośnej głowa do dołu 12/10/8/6 Triceps -Wyciskanie francuskie sztangi do czoła nachwytem 12/10/8 -Prostowanie ramion ze sztanga 12/10/8 Wyciskanie fran. siedząc jednorącz [...]